健康睡眠  法于自然

 

天有盈虚，人有屯危，不自慎，不能济也。故养性必先知自慎也。慎以畏为本，故士无畏则简仁义，农无畏则堕稼穑，工无畏则慢规矩，商无畏则货不殖，子无畏则忘孝，父无畏则废慈，臣无畏则勋不立，君无畏则乱不治。是以太上畏道，其次畏天，其次畏物，其次畏人，其次畏身。忧于身者不拘于人，畏于己者不制于彼，慎于小者不惧于大，戒于近者不侮于远。知此则人事毕矣。

——《养性文》孙思邈

 

忧于其身者，可不知养乎？“身体发肤受之父母，不敢毁伤，孝之始也。”成功的一生，先从成功的身心开始。自爱，爱心，爱身，从现在做起，莫待他日回首，百事难留。

 

人的一生，三分之一的时间都在睡眠中。古人有言：不觅仙方觅睡方……睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人。又言：能眠者，能食，能长生。你可知道合理的睡半功倍的睡眠方法？人法地，地法天，天法道，道法自然。健康的睡眠，源于自然！

 

1、睡好子午觉（子时为23：00—1：00；午时为11：00—13：00）

这两个时段是睡眠效率和质量最高的时候。

因为子午二时阴阳交接，夜眠午息，阴阳得养。午时阳气渐消，稍事休息以养阳，子时阴气渐消，熟睡以养阴。

《老老恒言》上说：每日时至午，阳气渐消，少息所以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。

 

2、晚饭宜在七点前完毕

所谓“胃不和则卧不安”。人体是个小宇宙，睡时得让它干净安宁。心要干净，身要干净，排空垃圾，以使睡眠时身体轻安。所以当留意睡前的饮食、卫生。晚饭应在七点前吃完，别让垃圾在睡着时肆虐。

《陶真人卫生歌》云：晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈。（申时：15：00—17：00；酉时：17：00—19：00）。

《枕上记》云：清晨一盘粥，夜饭莫教足。撞动景阳钟，叩齿三十六。（景阳钟：皇上召见大臣敲的钟，一般在凌晨。）

 

3、睡前漱口

病从口入。人的消化系统是最容易产生细菌的地方，所以睡前应把它打理干净，这样既可以保护牙齿，又可以睡得清净。

《内修要诀》云：早漱不若晚漱，晚食岂若晨餐？节饮自然健脾，少餐必定身安。

 

4、睡前泡脚

泡脚能使全身气血通畅。缓解疲劳，促进睡眠。俗语说：饭后三百步，睡前一盆汤。（饭后轻松地散步；睡前热水泡脚，约以全身觉暖为宜。）又说：树老先老根，人老先老脚。脚为一身之根，睡前泡脚大有好处。

《洗脚歌》云：春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除，秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。

不仅是身体干净，寝室也要干净——有言：净则受灵气，不净则受故气。

 

5、保健要诀

安寝时做一遍鸣天鼓，早上起来时做一遍漱玉津。

《孙真人养生铭》上说：亥寝鸣天鼓，寅兴漱玉津。（亥时：21：00—23：00；寅时：3：00—5：00。）

1）  鸣天鼓：两手掌心紧掩两耳门，手指贴于脑后，两手食指面压中指背上，然后食指顺中指下滑弹击枕骨，如击鼓之声，声壮盛者益。

《女丹金》谓：

天鼓在人脑后燕窝，名曰风府穴。鸣鼓者，催使人一身元神不散，魂魄不离，百邪不侵，梦寐安宁。

2）  漱玉津（玉津即津液、口水）

①口微微合上，将舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢转动，一共转12圈，然后将口水吞下去；之后再由上面开始，反方向再做一下。

②口微微合上，这次舌头不在牙齿外边，而在口腔里，围绕上下颚转动。左转12圈后吞津液，然后再反方向做一次。吞津液时，尽量想象将津液带到下丹田。

从现代科学角度分析，口水含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，因此经常做这动作，可以强健肠胃，延年益寿。

《黄庭经》云：

漱液灵液实不干，人身中之水皆咸，惟舌下有二穴通二窍，其水甘淡，发为玉泉，聚为华池。舌抵上腭，存息少许，津液自生，如示生，则以舌鼓漱口中内外左右，为赤龙搅海，约亦以三十六遍为例率，待神水满口，分为三咽，作汩汩声，如硬物咽之，自然气行火降，百脉调匀矣。

民谚说：朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落。

《道藏》言其效曰：体内光泽气香兰，却无百邪玉炼颜。

陶弘景言：咽玉泉者，令人延年，除百病。

每餐前后漱玉津，满口咽下，可治发血之穷，齿骨之穷，爪筋之穷。

 

6、睡的方位

春夏向东，秋冬向西。

《千金要方•道林养性》说：

凡人卧，春夏向东，秋冬向西。春夏向东，所以养阳；秋冬向西，所以养阴。

 古人睡眠十忌：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡眠对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风：十忌睡眠对炉火。

 

6、卧具

枕头以拳头高为宜。

《孙真人保生铭》说：

睡不苦高枕，唾涕不远顾……平明欲起时，下床先左脚。一日免灾咎，祛邪兼避恶。

被子，切勿覆盖头部。《千金要方，道林养性》云：冬夜勿覆其头，得长寿。

 

7、睡姿

俗语：坐有坐相，卧有卧相，睡着了像个弯月亮。侧卧能使身体更好地休息。

《睡诀》云：睡侧而曲，觉正而伸……右侧卧屈右足，屈右臂，伸左足，左手置左股间，右手上承头。左侧卧反是。

安寝宜静。食不语，寝不言。就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。

 

8、不寐方

先睡心，后睡眼。睡不着时不必老想让自己睡着。

1）  可以专心想一个事物，以使心有所着而静下来。

2）  也可不必理会，在若有若无中进入梦乡，如《老老恒言》所说：

愚谓寐有操纵二法——操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寐。纵者，任其心游思于杳渺无朕之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及。惟忘乎寐，则心之或操或纵，皆通睡乡之路。

3）  如果仍然睡不着，可以在睡前半小时活动，疲惫可以促进入眠。陆平泉云：每夜欲睡，必走千步始寝——累则眠矣。

4）  如果你还是睡不着，那么放下心中的包袱。

《能寐吟》：

大惊不寐，大忧不寐，大伤不寐，大病不寐，大喜不寐；大安能寐。何故不寐？湛于有累。何故能寐？行于无事。

 

9、四季睡眠时间

春夏养阳晚睡早起，得大自然生发长养之气；秋冬养阴，秋季早睡早起，得容平高爽之气；冬季早卧晚起，使气得藏，不让皮肤出汗，以防藏气外泄。《内修要诀》进一步说道：

春夏宜早起，秋冬宜晏眠；晏忌日出后，早忌鸡鸣前。避色如避仇，避风如避箭。莫吃空心茶（空腹喝茶），少食中夜饭（半夜吃饭）。

现代研究：人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点。不同人的睡眠时间不同，  根据四季需要调整，春夏宜晚睡早起，每天需要睡眠大约5-7小时；秋季宜早睡早起，每天需要睡眠大约7-8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡眠大约8-9小时。

 

生之道：

春三月，此谓发陈（发：生发。陈：敷陈），天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。

长之道：

夏三月，此谓蕃秀（草木茂盛秀美），天地气交，万物华实；夜卧早起，无厌于日；使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。

收之道：

秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。

藏之道：

冬三月，此谓闭藏，水冰地坼（裂），无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤（出汗），使气亟奇，此冬季之应养藏之道也。

夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。

——《黄帝内经》

 

愿您睡个好觉！

 

一耽学堂义诊小组

于丙戌年清凉夏日

 

 

 

附录

 

1、五昆仑

发宜常梳气宜炼，齿宜数叩津宜咽。子欲不死修昆仑，双手揩摩常在面。

——孙思邈

 

2、睡诗欣赏

闲眠（白居易）

暖床斜卧日曛腰，一觉闲眠百病销。

尽日一餐茶两碗，更无所要到明朝。

 

 

励睡（陈抟）

常人无所重，为睡乃为重。举世皆为息，魂离神不动。

觉来无所知，贪求心愈动。堪笑尘中人，不知梦是梦。

至人本无梦，其梦本游仙；真人本无睡，睡则浮云烟。

炉里近为药，壶中别有天。欲知睡梦里，人间第一元。

 

3、夏日防病预诀

夏之一季，是人脱精神之时。心旺肾衰，液化为水，不问老少之人，皆宜食暖物，独宿调养。
　　夏月单衣，不可坐冷石。寒气侵外肾，多患疝气偏坠。女人寒气入血室，则经不如期，或经行腹痛。
　　夏月衣服单薄，宜系棉布兜肚，日夜皆不可离。夜间睡着，恐被去体，有兜肚，则无腹痛泻痢诸症。
　　夏月凡日晒热衣服即穿着者，轻则汗斑，重则暴病。至杌凳砖石之类，尤不可以坐，恐热毒侵肤，多患坐板疮，或生毒疖。
　　夏月伏热，不可饮冷水冷物，迫之最易伤人。
　　夏月热极，不可以冷水浴身浴面及背，令人得虚热目病，筋脉厥逆，霍乱阴黄等疾。
　　夏月汗湿衣服，不可久着，令人发疮疡，须要频频洗换为佳。
　　夏月有事动劳，或饮食汤水，身若有汗，须任其出透，不遽脱衣服，不可以湿布拭遏，亦不可以用扇搧风，风入毛孔，最易成病。
　　夏月出门行路，一身热汗，切不可当风，不可急扇，不可即脱除衣帽，不可饮冷茶水，恐血气不常生病。
　　夏月出外，遇有日晒泉涧水，有毒害人，不可饮。或入客馆及久无人住之处，地土霉湿。或跋涉雨途，衣裳被褥潮沴，俱用苍术烧烟薰之，以避霉沴臭恶之气，又能驱逐邪疫、山岚瘴疠。
　　人到夏季，日长夜短，日间身体困倦，未免昼寝，但不可在午饭之后即睡，恐饭食停滞，多成疾病。须在未食前睡，俟睡醒少停，吃饮食。如要吃过午饭睡，那午饭适量，饭后缓步走走，以助消化。至于大渴饮茶之后，亦不可就睡。
　　夏月不可用簟席卧沴湿处及冷地上，以图凉快，沴湿透入筋脉，在上则面黄目浮，在下则股膝肿厥，入里则胀满泄泻，留表则头重身疼。在阳不去，则气血壅滞。在阴不去，则化水成形。或患筋麻痹痛、足痿诸症。
　　夏月不可露卧，又不可当风卧，恐头受风则痛，背受风则嗽，臂受风则疼，非但是月，每月宜慎。
　　夏夜帐不可密厚，只要稀罗稀夏布，令人身之热气外出，极好。如冬帐则厚密无妨。
　　夏至以后到秋分，须慎肥腻、饼臛、油酥之物，盖此物与酒浆瓜果相妨，病多由此而起。